Macros afvallen



Vetten Vetten worden vaak als overbodig gezien, maar zijn dat absoluut niet! Zo heb je voor de opbouwen van cellen vetten nodig. Ook is vet essentieel voor de opname van veel voedingstoffen, zoals de in vet oplosbare vitamines a, d. Vet is energierijker dan de andere twee macronutriënten, met 9 calorieën per gram. Ook hier is het weer belangrijk om onderscheid te maken tussen gezonde en ongezonde vetten. Bewerkte transvetten kun je beter vermijden. Wel gezonde opties zijn bijvoorbeeld vette vis, noten, avocado, olijven en olijfolie.

hebt. Koolhydraten, koolhydraten zijn de primaire energieleveranciers van je lichaam. Ze zijn daarmee efficiënter dan bijvoorbeeld vetten, die wat moeilijker omgezet worden. Net als eiwitten leveren ze per gram 4 calorieën. Er bestaan ontzettend veel koolhydraatrijke producten, maar je kunt het beste voor trage koolhydraten kiezen. Daarvan wordt de glucose namelijk langzamer opgenomen. Op die manier ontstaat er geen piek in je bloedsuikerspiegel! Goede koolhydraten zijn bijvoorbeeld volkoren granen, havermout en semigranen als quinoa, boekweit en amarant. Ook groente en zeker fruit zijn goede bronnen van koolhydraten.

Over het algemeen onderscheiden we drie belangrijke macros: eiwitten, koolhydraten en vetten. Alcohol wordt nog wel eens als vierde macronutriënt genoemd, want ook dat levert inderdaad calorieën aan je lichaam. Alcohol heeft echter geen noodzakelijke rol en het vormt daarom ook geen verplicht onderdeel van je voeding. We laten de vierde macro in de rest van deze blog dus even buiten beschouwing. Hieronder geven we je een beknopt overzicht van de drie belangrijke macronutriënten. Eiwitten, eiwitten vormen simpel gezegd de bouwstenen van je lichaam. Ze bestaan uit aminozuren, die darminfectie gebruikt kunnen worden om spierweefsel en andere weefselsoorten te creëren. Omdat je lichaam natuurlijk constant vernieuwd wordt, heb je ze dus constant nodig! Eiwitten bevatten per gram 4 calorieën. Je vindt ze allereerst in dierlijke producten: vlees, vis, gevogelte, zuivel en eieren.

12 tips om je lichaam te ontgiften » makkelijk

Macro's bijhouden: yay or nay?


Over macronutriënten wordt op deze blog een hoop geschreven. Dat is niet voor niets: ze vormen de basis van je voeding en hebben behoorlijk wat invloed op het functioneren van je lichaam. Toch kan het goed zijn dat je langzaam een beetje de weg kwijtraakt moet waar het over die macros gaat. Wat zijn het nou eigenlijk precies, en wat doen ze allemaal? En vooral: welke rol zouden ze in jouw voeding moeten spelen? Vandaag zetten we al die informatie overzichtelijk onder elkaar. Na het lezen van deze blogpost weet je dus precies wat je aan welke macronutriënten hebt én hoeveel je ervan wilt eten! Macronutriënten zijn, in het kort, de voedingsstoffen of nutriënten die energie leveren aan het lichaam. Je lichaam heeft ze dus nodig voor praktisch alles wat je doet, of dat nu actief sporten is, of alleen het reguleren van je metabolisme.

40 Similar Sites like


Een typische verhouding die vaak wordt genoemd bij krachttraining, is de E/K/v verhouding van 20/50/30. Afhankelijk van wat voor soort dieet je volgt, kan je dit aanpassen. Onthoudt wel dat je calorieverbruik zich ook aanpast naarmate je gewicht verliest of aankomt. Pas je doelstelling daar dus ook regelmatig op aan! Stap 3: Invoeren van voedingsschema, het doel is dat de je uiteindelijke inname van het schema zo dicht mogelijk bij doelstelling zit. Dit stuk van de Excelsheet is zo ingedeeld dat je per maaltijd (maximaal 8) invult welk voedingsmiddel je eet, en de hoeveelheid hiervan. Om een voedingsmiddel te selecteren, klik je op een wit vakje in de kolom Product, en klik je op de pijl omlaag aan de rechterkant, om het zogenaamde drop-down menu tevoorschijn te halen.

10 gasfeiten propaan butaan lpg veilig - acsi freelife

Wil je een boek ander percentage van je onderhoud berekenen, vul dan een waarde in bij. Ander percentage (vul. Let op: de berekening die je maakt is uiteraard slechts een schatting! . Dit is dus een beginpunt om vanuit te gaan bij het opstellen van je schema. Stel dat je doel is om af te vallen, en dat lukt met 90 van je berekende onderhoud niet, dan is je werkelijk onderhoud blijkbaar dus lager.

Pas dan simpelweg de schatting van je onderhoud omlaag aan. Stap 2: doelstelling inplannen, de volgende stap bij het gebruik van deze excel sheet is het inplannen van een doelstelling voor je schema. Bij het maken van een voedingsschema wil je in ieder geval een doelstelling hebben aan totale hoeveelheid kcal, en de hoeveelheid eiwitten, koolhydraten, en vetten. Vul een hoeveelheid kcal in, aan de hand van je doelstelling. In het voorbeeld in het plaatje hierboven, gebruik ik 110 van het onderhoud, zoals berekend bij de vorige stap, volgens de katch-McArdle formule. Vul vervolgens het percentage koolhydraten, eiwitten, en vetten in, waaruit je de ingevulde hoeveelheid kcal wil halen.


3 Valkuilen Bij Afvallen Met Hardlopen hoe het Wel moet


De harris-Benedict formule maakt gebruik van drie variabelen, namelijk je leeftijd, lengte, en lichaamsgewicht, om een schatting te doen. Weet je je vetpercentage niet, dan kan je gebruik maken van deze formule. Er zijn twee formules; een formule voor mannen, en een formule voor vrouwen. . de harris-Benedict formule gaat uit van iemand van gemiddelde lichaamssamenstelling; vetvrije massa wordt dus niet meegenomen in de berekening. De katch-McArdle formule maakt juist alleen gebruik van de variabele vetvrije massa ( lean body mass ; meer vvm hoger gebruik) Als sporter is het daarom beter om hier gebruik van te maken.

Deze twee formules maken een schatting van. Basal Metabolic Rate ; de hoeveelheid kcal dat je lichaam nodig heeft in volledige rust om te overleven. Het werkelijke onderhoudsniveau in kcal is hoger, omdat je ook calorieën gebruikt bij elke beweging die je maakt. Daarom wordt de bmr nog met de Activiteitsfactor vermenigvuldigd om een waarde te berekenen voor je onderhoudsniveau. Het onderhoudsniveau is de hoeveelheid kilocalorieën die je volgens deze schatting nodig hebt om precies op je huidige gewicht te blijven. Daarnaast worden er standaard twee andere waarden weergegeven: 90 van het onderhoud, en 110 van het onderhoud. . Dit zijn richtlijnen die vaak gebruikt worden bij het afvallen en aankomen. Wil je met een gezonde snelheid afvallen (zonder teveel spiermassa te verliezen dan neem je ongeveer 90 van de kcal in van je onderhoudsniveau. Wil je met een gezonde snelheid aankomen (zonder teveel vetmassa aan te zetten dan neem dagelijks je 110 van je onderhoudsniveau in kcal.

"Download Ebook " Nederlands, engels, woordenboek

De hoeveelheid eiwitten, koolhydraten, en vetten die je hiervan binnenkrijgt worden automatisch berekend. Stap 1: Schatting maken van snel je calorieverbruik. De eerste stap in het gebruik van de Excelsheet is het schatten van je calorieverbruik. Als eten je je onderhoud eenmaal weet, kan je om af te vallen daar onder gaan zitten, of om aan te komen daar boven. In de Excelsheet wordt je onderhoudsniveau aan kcal automatisch berekend na het invullen van verschillende gegevens: Vul hiervoor dus je leeftijd, lengte, lichaamsgewicht, vetpercentage (als je deze weet en activiteitsfactor. Vetvrije massa (VVM) wordt automatisch berekend aan de hand van lichaamsgewicht en vetpercentage. Deze sheet gebruikt twee formules,. Harris-Benedict formule, en de, katch-McArdle formule.

6 Best Triceps Workouts For Men

12 Hotely v tlusté střevo, panama porovnejte ceny

Om duidelijk te maken hoe deze spreadsheet werkt, is er alvast een voorbeeld ingevuld. Met deze sheet bereken je eerst (een schatting van) je onderhoud aan kilocalorieën. Vervolgens kan je aan de hand van je schatting een doel invullen voor je dagelijkse calorie-inname. Bijvoorbeeld 90 van het onderhoudsniveau als je probeert af te vallen (cutten of 110 als je probeert aan te komen kabel (bulken). Ook kan je invullen hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je wil eten om aan deze hoeveelheid calorieën te komen. Nu je een doel hebt, kun je met de sheet je werkelijke voedingsschema inplannen. Hierbij kan je voedingsmiddelen selecteren uit de bijbehorende calorietabel, en ingeven hoeveel je hiervan eet.

De berekende waarden worden vergeleken met je doelstelling. Pas de voedingsmiddelen en hoeveelheden aan tot deze zoveel mogelijk overeen komen met je doelstelling, en je voedingsschema is af! Zo kun je een voedingsschema opstellen voor elk doel. Ook kun je de voedingsschema Excel sheet zo gebruiken om je voedingsinname dagelijks bij te houden. In dit artikel leg ik verder uit hoe de Excel sheet werkt, en wat goede richtlijnen zijn om aan te houden bij het opstellen van kortademigheid je eigen voedingsschema voor fitness/krachttraining, aankomen en afvallen. Inhoud, download de voedingsschema Excel sheet, wil je gebruik kunnen maken van deze sheet, klik dan hieronder om deze te ontvangen per e-mail. Deze sheet is ondertussen al meer dan 8000 keer gedownload! ontvang de voedingsschema Excel sheet per e-mail.

40 dingen die je met baking soda

Zoek je een voedingsschema voor fitness/krachttraining? In dit artikel leg ik uit hoe je een zelf een voedingsschema kunt opstellen met behulp van onze gratis voedingsschema Excel sheet. Met de Excel sheet kun je gemakkelijk en snel een voedingsschema op maat maken, voor elk doel. Het is geschikt voor mannen en vrouwen, om aan paleo te komen of juist om af te vallen. Eerst maak je met behulp van de sheet een schatting van je onderhoudsniveau aan calorieverbruik. Daarna stel je aan de hand daarvan een doel op qua dagelijkse calorie-inname en de hoeveelheden macronutriënten vervolgens kun je voedingsmiddelen selecteren, en de hoeveelheden die je hiervan eet invoeren. . de excel sheet berekent dan automatisch de hoeveelheid kcal, grammen eiwitten, koolhydraten, en vetten je binnen krijgt bij het eten van de geselecteerde voedingsmiddelen.

Macros afvallen
Rated 4/5 based on 559 reviews